Diese 4 Lebensmittel enthalten gefährliche Transfette (2024)

Wir alle lassen uns hin und wieder verführen, sei es durch eine Handvoll Chips, eine schnelle Tiefkühlpizza oder eine üppige Portion Pommes. Und gelegentliche "Cheat Meals" sind völlig okay, solange sie nicht zur Regel werden. Der Grund: Fast Food und Fertiggerichte zählen nicht zu den nahrhaftesten Optionen, da sie nur wenig wertvolle Nährstoffe enthalten. Zusätzlich zu Salz, Zucker und verschiedenen Zusatzstoffen bergen sie ein weiteres Risiko:

Transfette, auch bekannt als "trans-Fettsäuren", stellen eine besondere Gesundheitsgefahr dar. Wir erklären dir, warum diese Fette problematisch sind, in welchen Produkten sie vorkommen und wie du sie im täglichen Leben meiden kannst.

Was sind Transfette?

Transfette zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, die normalerweise als Teil einer gesunden Ernährung angesehen werden. Doch trans-Fettsäuren stellen hier eine deutliche Ausnahme dar. Sie können als die Problemfälle unter den ungesättigten Fetten betrachtet werden, da ihre Auswirkungen auf die Gesundheit alles andere als positiv sind.[Link auf https://womenshealth.upfit.de/gesund-ernaehren/]

Trans-Fettsäuren sind zwar in einigen natürlichen Produkten wie Milch zu finden, aber die größere Sorge gilt den künstlich erzeugten Transfetten, die durch industrielle Lebensmittelverarbeitung entstehen. Besonders problematisch wird es, wenn (eigentlich gesunde) pflanzliche Öle stark und wiederholt erhitzt werden, wie es beim Braten oder Frittieren der Fall ist. Dieser Prozess kann die Molekularstruktur der Öle verändern und so die gesundheitsschädlichen Fette entstehen lassen.

In der Lebensmittelindustrie wird dieses Prinzip gezielt genutzt, um die Beschaffenheit und Haltbarkeit von Ölen zu verbessern, etwa bei der Herstellung von streichfähigen Produkten wie Margarine aus flüssigen Ölen.

Warum sind trans-Fettsäuren ungesund?

Gehärtete Fette werden aufgrund ihrer formgebenden Eigenschaften gern in Fertigprodukten & Co. verwendet, doch für unseren Körper haben sie keinerlei nennenswerte Benefits. Im Gegenteil: "Für trans-Fettsäuren ist keine positive Funktion im Organismus bekannt. Demgegenüber sind negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel durch ihren Verzehr eindeutig belegt", heißt es in einer offiziellen Stellungnahme der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).

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Besuche in Fast-Food-Restaurants sollten deiner Gesundheit zuliebe eher selten sein

Die negativen Effekte im Einzelnen:

a) Hoher Cholesterinspiegel: Künstliche Transfette wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel im Körper aus, das konnten in der Vergangenheit Studien eindeutig belegen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an trans-Fettsäuren sorgen nämlich für einen Anstieg des "schlechten" LDL-Cholesterins (Low-density-Lipoproteine). Gleichzeitig wird das "gute" HDL-Cholesterinspiegel (High-density-Lipoproteine) im Blut gesenkt.

b) Koronare Herzkrankheit: Es gilt als wissenschaftlich belegt, dass die negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel ein erhöhtes Risiko für die Entstehung einer KHK (koronare Herzkrankheit) darstellt. Bei dieser Erkrankung sind die Herzkranzgefäße durch Arteriosklerose verkalkt und verengt.

Transfette sind laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für den vorzeitigen Tod von einer halben Million Menschen durch koronare Herzerkrankungen verantwortlich – pro Jahr!

c) Adipositas: Einige Studien zeigen, dass Transfette durch den veränderten Fettstoffwechsel Adipositas (Fettleibigkeit) begünstigen können. Von der DGE wurde der Zusammenhang zwischen steigender Zufuhr von trans-Fettsäuren und erhöhtem Risiko für Adipositas als "möglich" bewertet.

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Die WHO schlug bereits 2018 Alarm: Sie forderte gesetzliche Vorschriften mit Grenzwerten für Transfette, um den Einsatz von industriell hergestellten Transfetten im Essen bis 2023 weltweit zu reduzieren. Die Europäische Union und viele andere Länder gehen mit gutem Beispiel voran: Seit 2021 dürfen in der EU beispielsweise nur noch Lebensmittel in den Handel, die weniger als zwei Gramm industrielle Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten. Trotzdem sind laut aktueller Zwischenbilanz der WHO immer noch 5 Milliarden Menschen auf der ganzen Welt nicht ausreichend vor den toxischen Fetten geschützt.

Welche Lebensmittel enthalten Transfette?

Trans-Fettsäuren verstecken sich praktisch überall – sei es im Supermarkt, in der Bäckerei oder am Schnellimbiss. Ein Großteil der verarbeiteten Lebensmittel, insbesondere jene, die reich an Kalorien, Fett und Zucker sind, enthält diese gesundheitsschädlichen Fette. Zu den Hauptverdächtigen zählen:

1. Fast Food und Fertiggerichte

Auch Fertigmenüs, Blätterteigprodukte, Salat-Croutons, Cracker & Co. weisen einen hohen Gehalt der ungewünschten Fette auf. Denn die verwendeten Transfette sorgen unter anderem auch dafür, dass die Lebensmittel länger haltbar sind.

Tipp: Achte zudem beim Einkauf auf den Hinweis "gehärtete Fette" in der Zutatenliste und meide diese Produkte so gut es geht, denn auch hier sind Transfette enthalten.

2. Frittiertes / Paniertes

Da Transfette durch zu starkes und mehrmaliges Erhitzen von Pflanzenfetten entstehen, stecken sie auch in frittierten Produkten, wie Chips, Pommes oder Chicken-Wings.

3. Milchprodukte

Wiederkäuer wie Rinder erzeugen in ihrem Verdauungssystem Transfette, was dazu führt, dass diese natürlich auch in Fleisch, Milch und daraus gefertigten Erzeugnissen vorkommen. Der Anteil dieser Fette variiert je nach Haltungs- und Fütterungsbedingungen der Tiere. In der Wissenschaft herrscht noch Uneinigkeit darüber, ob tierische Transfette dieselben negativen Gesundheitseffekte haben wie ihre industriell erzeugten Gegenstücke.

4. Backwaren

Die höchsten Mengen an Transfetten befinden sich vor allem in klassischen Backwaren wie etwa Donuts, Croissants oder Berliner.

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Wie viele Transfette darf ich essen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als ein Prozent der täglichen Energieaufnahme (rund 2 Gramm) als Transfette zu konsumieren. Das Problem: Schon ein einziges Croissant enthält bis zu 1 Gramm, ein Berliner sogar bis zu 2 Gramm und eine kleine Portion Pommes rund 1 Gramm.

Zum Glück gilt – wie bereits erwähnt – seit April 2021 in der EU ein neuer Grenzwert: In Zukunft dürfen Lebensmittel höchstens 2 Gramm industriell hergestellte Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten. Aber Achtung: Diese Regelung gilt nicht für Lebensmittel, die von Natur aus Transfette enthalten, wie Fleisch und Milch vorkommen. Du musst also selbst aktiv werden.

Wie kann ich Transfette im Alltag vermeiden?

Die Zufuhr von den trans-Fettsäuren lässt sich vor allem über eine bewusste Auswahl der Lebensmittel steuern und auch reduzieren. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen.

1. Clean Eating statt Fertigprodukte

Greif möglichst häufig zu unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln statt zu verarbeiteten Produkten. Wenn du außerdem selbst kochst, anstatt nur irgendwelche Fertigmischungen aufzuwärmen, weißt du zudem immer genau, was in deinem Essen drin ist. Zum Beispiel gesunde, sekundäre Pflanzenstoffe statt Farbstoffe und natürlicher Fruchtzucker statt industrieller Süßstoffe.

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2. Checke die Zutatenliste

Beim Einkaufen solltest du immer einen genauen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Tauchen Bezeichnungen wie "pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet" oder "hydrogenisierte Pflanzenfette" in der Zutatenliste auf, sind das versteckte Hinweise auf Transfette.

3. Greife immer zu Bio-Milch

Bevorzuge Milch und Milchprodukte aus ökologischer Landwirtschaft und Weidehaltung, da diese weniger Transfette enthalten.

4. Benutze das richtige Öl

Nicht jedes Öl eignet sich für jeden Zweck, daher solltest du kaltgepresste Öle (wie Omega-3-reiches Leinöl) mit niedrigem Rauchpunkt niemals zum Anbraten von Fleisch & Co. verwenden, da gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können. Diese Öle sind nur für die kalte Küche geeignet, zum Beispiel für Dressings. Nimm zum Anbraten am besten Rapsöl, das ist ein prima Allrounder im Alltag. Auch ein gutes Olivenöl kann erhitzt werden. Soja-, Kokos- oder Erdnussöl haben einen sehr hohen Rauchpunkt und sind daher auch zum Frittieren ideal.

5. Öl nicht mehrfach nutzen

Verwende bereits benutztes Öl nicht noch einmal und spül Pfannen nach der Benutzung immer gut aus, sonst begünstigst du auch dort die Entstehung von trans-Fettsäuren

Transfette in Fertigprodukten & Co. werden dank Gesetzen und besserer Technologien immer weiter reduziert. Bis sie ganz aus unserer Ernährung verschwunden sind, musst du selbst darauf achten. Mit einem ausgewogenen Ernährungsplan mit möglichst vielen frischen Zutaten ist das aber ganz easy machbar. Wir helfen dir, deine Ernährung gesund umzustellen.

Erwähnte Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit. Mai 2016, [online] Link

Hidekatsu Yanai et al.: Effects of Dietary Fat Intake on HDL Metabolism. Journal of Clinical Medicine Research, März 2015, doi 10.14740%2Fjocmr2030w

Russell J de Souza et al.: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ, August 2015, doi 10.1136/bmj.h3978

WHO: Five billion people unprotected from trans fat leading to heart disease. World Health Organization, Januar 2023, [online] Link

A K Thompson, A-M Minihane, C M Williams: Trans fatty acids and weight gain. International Journal of Obesity, Juli 2010, [online] Link

WHO: Countdown to 2023: WHO report on global trans-fat elimination 2022. World Health Organization, Januar 2023, [online] Link

WHO: Five billion people unprotected from trans fat leading to heart disease. World Health Organization, Januar 2023, [online] Link

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Kathleen Schmidt-Prange

Ernährung & Abnehmen

Ökotrophologin Kathleen ist täglich auf der Suche nach neuen Food-Trends und Rezept-Highlights für MensHealth.de und WomensHealth.de. Ihre Spezialgebiete sind "Abnehmen und Muskelaufbau". Immer an ihrer Seite: Bürohund Lilly.

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Author: Fredrick Kertzmann

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